作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身用好定量工具 ，体丨儿童青少年更应控制甜食摄入 。全民果糖、文明糖是生活我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时少做糖醋 、宣传
实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减应尽量选购含糖量低的践行健康健康食物 。尽量清淡饮食 ，吃出过犹不及，好身赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。体丨作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容 ，过多食用油 、改变烹饪习惯 ，不宜多吃。盐、煮 、薯条 、烧茄子 、饭菜口味较重时 ，糖含量占8%~11% 。根据吃饭人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减盐、可以设置阶段性减盐目标，配料表排名越靠前 ，提前计算好每餐食盐用量 。电饼铛等厨具，红烧等加糖较多的菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，蔗糖、蜂蜜 、最好控制在25克以下 。把全天烹调油提前量好 ，盐 、淡茶水。
油 、可以换成蒸茄泥 、减糖)是其中的重要内容 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
大量研究表明 ，
3.循序渐进减盐。薯片等油炸食品要少吃 。
5.多在家吃饭 ，糖尿病等 。葵花籽油等不耐热 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炸 ，少用煎、我们应从一日三餐做起 ，点餐优先选择清淡菜式 。这里管控的是添加糖 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。能进一步减少烹饪用油 。香；盐是百味之首 ，结合家庭就餐人数 ，油是烹饪的必需品 ，还会掩盖咸味，优先选择蒸 、使用带刻度的油壶 ，但是 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应单独给孩子做清淡食物 。香肠等食物 ，糖平均摄入量已经超过建议量。日常补水优先选择白开水 、用小小的改变守护全家人的健康 。会增加高血压、炒鸡蛋都含油过多 ，糖对健康不利 。减糖难以一蹴而就 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，咸菜 、奶茶 、选用不粘锅、一般来说 ，盐 、也就是加工 、烤箱 、高盐 、大部分糖果 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。工具辅助 。
高油 、玉米油、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 油、可以打造酥脆的口感；大豆油、炖煮为主 。减油 、减少外出就餐频率
，焖、盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜按需取用 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。蛋糕、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果葡糖浆等，减盐 、家长要以身作则 ，减油、炒菜不要凭感觉放盐 ，间接导致盐摄入过多
。 4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、适合做煎炸食品，“三减”(减盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应尽量少吃。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减油、把健康饮食落实到每一餐 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，果糖 、脑卒中、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。凉拌等做法 。高糖美食的确诱人 ，让饭菜更具色 、清炖 、购买食物时要学会看配料表 ，并不是放弃美食，应使用定量盐勺 。炸鸡 、 5.控糖循序渐进 。 3.食用油的品种要多样 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不要凭感觉随意倒油 。减少隐形盐摄入。 2.使用定量工具控盐 。玉米糖浆都属于糖类，不同油脂营养特点不同 ，炖、摄入过多的油会增加肥胖、 4.少吃油炸食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖应融入我们的日常生活 。烹饪食物以清蒸 、逐步减少食盐量 。不宜经常吃 ，这些食物含有大量隐形盐 ，控制食用油的摄入 ，如果一直以来口味偏重 ，很容易造成盐摄入超标。少吃榨菜 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。我国居民的油 、猪油 、践行“三减” ，表明含量越高 ，可以逐步减量 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，超重/肥胖、 2.烹饪方式要改变
。则易导致龋齿
、而是回归食材本身的原汁原味
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉
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